¿Sufres insomnio?
Las alteraciones del sueño se han convertido en una verdadera epidemia y el insomnio es una de las más comunes. En este artículo te quiero explicar qué es, su impacto, tipos de insomnio, causas y alternativas de tratamiento, siendo una de ellas la Higiene de Sueño.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es junto con la apnea de sueño, una de las alteraciones o trastornos del sueño más comunes. Consiste en la dificultad para quedarse dormido por la noche, despertarse continuamente a lo largo de la noche y la incapacidad para volver a conciliar el sueño o despertarse antes de la hora en la que usualmente tendrías que hacerlo.
Impacto
Se considera que el insomnio podría afectar hasta el 20% de la población adulta y 50% de los adultos mayores. Se trata de una alteración multifactorial que a su vez puede contribuir a los trastornos de ansiedad y depresión, provocar alteraciones en el metabolismo, en la regulación del peso corporal, magnificación o percepción aumentada del dolor, irritabilidad, problemas de concentración e incluso contribuir a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Tipos
El insomnio puede clasificarse según su duración en agudo y crónico, y también según el momento en que ocurre, al iniciar el sueño, durante el mismo y el que ocurre cuando la persona se despierta antes de lo necesario. A continuación, te explico brevemente sus diferencias:
• Insomnio agudo. Este ocurre en un momento determinado, de forma esporádica y asociado a una situación particular, por ejemplo cuando viajas, duermes en un lugar diferente al habitual, te encuentras enfermo p.ej. con malestar estomacal o una situación estresante o debido a factores ambientales (exceso de ruido, calor, entre otros). Puede ocurrir una noche, y solo requiere identificar la causa.
• Insomnio crónico. Puede durar semanas o meses. Se considera primario cuando no se identifica otra causa y secundario, cuando existe una causa que lo provoca. En el segundo caso, puede derivar de enfermedades crónicas como la enfermedad de la tiroides, diabetes, reflujo gastroesofágico, apnea de sueño, entre otros. En este caso, es conveniente por ejemplo, diagnosticar si efectivamente se trata de insomnio, o en realidad se trata de una apnea de sueño que obliga a la persona a despertarse.
• Insomnio al iniciar el sueño (latencia). Ocurre como su nombre lo indica cuando la persona va a dormir. Puede estar asociado a la dificultad para desconectarse o a hábitos. Algunas personas suelen recurrir al consumo de alcohol, para reducir la latencia del sueño, sin embargo, se ha observado que esta práctica provoca un sueño de peor calidad a lo largo de la noche.
• Insomnio durante la noche. Esto ocurre cuando la persona se despierta a medianoche, pero le cuesta trabajo volver a dormir. Puede ocurrir varias veces a lo largo de la noche. Puede relacionarse como se ha señalado anteriormente con condiciones como la apnea de sueño o factores ambientales.
• Insomnio tardío. Conocido también como despertar precoz. Tiene lugar cuando la persona despierta antes de lo necesario, por ejemplo 4 de la mañana cuando debería despertarse a las 6 am. Puede estar relacionado con anticipar las actividades del siguiente día y otros factores.
Causas
Existen diversas causas por las que una persona puede tener insomnio.
• Una de las más comunes es la dificultad para desconectarse de las preocupaciones diarias.
• Otra causa frecuente son los hábitos. Dentro de éstos, los horarios para dormir, la falta de actividad física y de exposición a la luz solar, así como pasar mucho tiempo frente a la computadora, provocan una alteración de nuestro reloj biológico y lo que se conoce como ritmos circadianos. El uso de dispositivos electrónicos como pantallas y celulares, antes de dormir o en la habitación pueden alterar nuestra capacidad para dormir.
• La dieta y la microbiota intestinal. Como hemos hablado en artículos anteriores, la dieta y la microbiota juegan un papel muy importante. Una dieta por ejemplo deficiente en aminoácidos como el triptófano, puede afectar la calidad del suelo y contribuir al insomnio. La microbiota por su parte, puede jugar también un rol importante. Respecto a ella, la disminución de algunos grupos de bacterias, así como elevados niveles de inflamación pueden ser dos de las causas a considerar.
• Deficiencia de algunas vitaminas y minerales. Si hablamos específicamente de estos, se ha descubierto la relación que existe por ejemplo entre la vitamina D y el insomnio, así como la deficiencia de magnesio y su impacto en el sueño.
• Deficiencia de neurotransmisores. La melatonina, la cual se ha vuelto muy popular en forma de suplementación para tratar los problemas de sueño, es en realidad una sustancia que producimos naturalmente. Su producción está vinculada a la serotonina, la cual como sabemos también está regulada por el intestino.
• Factores ambientales. Existe una larga lista de factores ambientales que pueden contribuir al insomnio, entre ellos el ruido, la iluminación, la temperatura y ventilación de la habitación en la que se duerme, la ropa de dormir y de cama, entre otros.
Alternativas
Como señala el científico y profesor de Neurociencias y Psicología Matthew Walker: “El sueño es lo más eficaz que podemos hacer para restablecer nuestra salud cerebral y corporal todos los días” De ahí, que deba considerarse el insomnio una de las problemáticas a atender en forma prioritaria.
Algunas de las alternativas o aspectos a considerar en su tratamiento son:
• Terapia cognitivo conductual que incluya la Higiene de Sueño. Está encaminada a promover pautas y hábitos saludables no solo en la preparación para dormir, sino durante el día.
• Técnicas de relajación. Ayudan a que nuestro sistema nervioso entre en estado parasimpático y podamos conciliar el sueño mejor.
• Fármacos. Uno de los más empleados, las benzodiacepinas, pueden ser útiles por periodos cortos, no obstante, se ha demostrado que modifican la arquitectura del sueño además de causar dependencia.
• Suplementación. Existen suplementos que pueden ayudar a mejorar el sueño como la melatonina, el 5HTP, el triptófano, GABA, y algunos adaptógenos. No obstante, conviene consultar con un profesional para elegir el que sea más adecuado de acuerdo a las necesidades particulares.
• Alimentación. Consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a mejorar el sueño. De igual manera, conviene que la cena se realice al menos 3 horas antes de ir a dormir, evitar las cenas abundantes y el alcohol, así como otras bebidas con cafeína, después de las 3 pm.
• La actividad física deberá realizarse idealmente por la mañana y no por la noche, ya que puede sobreactivar a algunas personas.
• Procurar que la habitación y ropa tanto de dormir como de cama sea cómoda y se destine solo para dormir.
• Uso de tecnología médica. Dentro de las alternativas disponibles se encuentran la craneoestimulación (CES), una tecnología diseñada en Rusia para tratar el insomnio. Actualmente, existen diversos dispositivos en el mercado que pueden ser utilizados en conjunto con otras alternativas.
• Consultar con un profesional. El insomnio es una de las alteraciones del sueño que puede tener un impacto significativo en nuestra salud y calidad de vida y por ende es importante acudir con un especialista.
